Nutrition Plan

Nutrition Diet Health

Nutrition plan developed by Milla Amarante

Breakfast Lunch Afternoon Snack Dinner Pre-Workout Supplements Weekend Tips Fruit Guide

🌅 Breakfast / Post-Workout

Option 1: Quick Sandwich

2 slices of bread + 2 tbsp shredded chicken or canned tuna (40g) + 1 small slice of minas cheese (20g) + vegetables as desired + 1 fruit

Option 2: Protein Yogurt Bowl

1 protein yogurt (or 1 low-fat yogurt + ½ whey dose) + 2 fruits + 1 magic toast packet OR 1 tbsp granola (30g) or oats (40g)

Option 3: Overnight Oats

1 protein yogurt + 3 tbsp oat flakes (45g) + 1 tsp chia (8g) + 5 strawberries OR 1 tbsp 100% fruit jam (20g)

Option 4: Savory Pie Slice

1 slice savory pie (120g) + 2 fruits

Option 5: Bread & Eggs

2 slices of bread + 2 eggs + 1 fruit

Option 6: Aveioca

1 egg + 3 tbsp oats (50g) + 1 medium slice minas cheese (30g) + seasonings to taste

Option 7: Crepioca

2 eggs + 3 tbsp tapioca (45g) + 1 medium slice minas cheese (30g)

Option 8: Couscous

120g cooked couscous + 2 eggs + 1 medium slice minas cheese (30g)

Option 9: Banana Pancake

1 banana + 2 eggs + 2 tbsp oats (30g) + cinnamon + 1 tsp honey (10g) OR 1 tbsp 100% fruit jam (20g)

⚡ Pre-Workout Options

For Long Workouts (>1h)

30-40min before

Option 1: Bread & Jam

2 slices of bread + 2 tbsp 100% fruit jam (50g)

30-40min before

Option 2: Bread & Banana

1 slice of bread + 1 banana + 1 tbsp dulce de leche (20g)

30-40min before

Option 3: Banana Oats

1 banana + 1 full tbsp oats (20g) + 1 tsp honey (10g)

30-40min before

Option 4: EnergyKick

1 dose EnergyKick (35g) + 150ml grape juice

1h before

Option 5: Bread & Cheese

2 slices of bread + 1 medium slice minas cheese (30g)

For Regular Workouts

30-40min before

Light Option 1

1 slice of bread + 2 tbsp 100% fruit jam (50g) OR 1 tsp dulce de leche (20g)

30-40min before

Light Option 2

1 banana + 1 tbsp oats (10g) + 1 tsp honey (10g)

30-40min before

Light Option 3

200ml grape juice OR 300ml orange juice

Between Workouts (Double Sessions)

1 sugar-free banana snack OR 1 guava snack

1 banana

3 dried dates

1 simple carb gel (no caffeine)

150ml grape juice OR 200ml orange juice

🍽️ Lunch

Build Your Plate:

1) Large Salad

Leafy greens as desired, raw vegetables as desired (cucumber, tomato, radish, cabbage, carrot, beet...)

2) Carbohydrates (choose one)

• 6 tbsp rice (150g) + 1 full ladle beans (140g)
• 3 medium slices sweet potato (210g)
• 3 medium cassava pieces (240g)
• 2 small regular potatoes (250g)
• 3 small cassava pieces (150g)
• 5 medium pumpkin pieces (250g)
• 8 tbsp quinoa or 3 serving spoons pasta (150g)

3) Protein (choose one)

• 2 small chicken fillets (150g)
• 2 medium white fish fillets (200g)
• 1 small beef/salmon/pork fillet (100g)

4) Cooked Vegetables

2 serving spoons okra/zucchini/green beans/carrot (100g)

5) Optional Dessert

20g/4 squares chocolate or other sweet up to ~100kcal

🥤 Afternoon Snack

Option 1: Yogurt Bowl

1 protein yogurt + 1 fruit + 1 tbsp oats (15g) OR 1 tsp granola (10g)

Option 2: Mini Sandwich

2 slices bread + 2 tbsp shredded chicken or canned tuna (40g) + 1 small slice minas cheese (15g)

Option 3: Tuna Salad

1 can tuna salad with potato (Gomes da Costa)

Option 4: Protein Bar

1 Bold protein bar

Option 5: Protein Snack

1 Zaytas protein packet

Option 6: Whey & Nuts

1 whey dose (30g) + 15g nuts

Option 7: High Protein Yogurt

1 Yopro 25g + 1 fruit

🌙 Dinner

Option 1: Complete Plate (same as lunch but lighter)

Salad: Leafy greens and raw vegetables as desired
Carbs: 6 tbsp rice + 1 shallow ladle beans (80g) OR other carb options
Protein: 2 small chicken fillets (150g) OR 2 medium white fish fillets (200g) OR 1 small salmon fillet (100g)
Vegetables: 2 serving spoons cooked vegetables (100g)
Dessert: 1 fruit (melon, watermelon, plum, kiwi, tangerine, strawberry)

Option 2: Pre-Long Workout

4 serving spoons cooked pasta (200g) with tomato sauce + 7 tbsp tuna or chicken (150g)

Option 3: Homemade Burger

1 French bread OR 1 burger bun (50g) + 1 150g lean ground beef patty + vegetables as desired

Option 4: Crepioca

4 tbsp tapioca (60g) + 1 egg + 6 tbsp shredded chicken or canned tuna (120g) + 2 tbsp cottage/ricotta cream (50g) OR 1 medium slice minas cheese (30g)

Option 5: Wrap/Burrito

2 slices bread OR 1 wrap + 6 tbsp shredded chicken or canned tuna (120g) + 1 medium slice minas cheese (30g)

💊 Supplements Guide

Whey Protein

Dosage: Keep using what you have or try recommended brands

Brands: Fresh Protein (chocolate is great!) - CUPOM MILLAAMARANTE 20% OFF, Growth (most affordable) - CUPOM FF 5% off

Creatine

Dosage: 5g/day every day regardless of training

Timing: Preferably with a carbohydrate meal

Brands: Black Skull, Vitafor, Evolution Nutrition, Growth, Dux

Beta Alanine

Dosage: 6g before training OR split into 2x 3g/day

Note: May cause tingling/itching (normal, decreases over time)

Brands: Growth, House Protein, Max Titanium (buy powder, not capsules)

🎉 Weekend Guidelines

Free Meals

2 "free" meals per weekend allowed. Try to maintain training or movement on weekends.

Smart Choices

Choose 1 of 3: appetizer, heavy main course, dessert, or alcohol. Example: if eating a burger, skip dessert that day.

Restaurant Tips

• Prefer lean appetizers (carpaccio, tartar) over fried foods
• Choose simple, fresh dishes (chicken, lean meats, simple sides)
• Avoid heavy sauces and excessive cheese

Alcohol Guidelines

• Wait 15-20min between drinks
• Alternate regular beer with 0% alcohol beer
• If eating more, drink less and vice versa

🍎 Fruit Equivalency Guide (100kcal portions)

Fruit	Portion (household measure)	Weight
Coconut	1 small piece	25g
Avocado	2 tablespoons	60g
Banana	1 large unit	100g
Avocado	3 tablespoons or ¼	135g
Persimmon	1 large or 2 small	150g
Mango	1 medium unit	150g
Grapes	1 small bunch or 12 grapes	170g
Kiwi	2 medium units	180g
Pear	2 medium units	200g
Orange	2 small units	210g
Plum	5 medium units	210g
Guava	2 small units	210g
Pineapple	3 medium slices	220g
Peach	2 large units	220g
Tangerine	2 medium units	270g
Strawberry	30 medium units	360g
Watermelon	3 large slices	370g
Melon	4 large slices	460g

👩‍🍳 Savory Pie Recipe

Ingredients:

Dough:

• 1 cup oat flour (100g)
• 1 cup skim milk (200ml)
• 2 eggs
• 1 tbsp olive oil
• 1 tbsp baking powder
• Salt and seasonings to taste

Filling:

• 300g shredded chicken
• 3 tbsp light ricotta cream (60g)
• Preferred vegetables (palm heart, olives, tomato, carrot, parsley...)

Instructions:

1. Blend all dough ingredients in blender
2. Pour half into greased small pan
3. Add mixed filling, then remaining dough
4. Bake 30 minutes at 180°C

Café da Manhã Almoço Lanche Jantar Pré-Treino Suplementos Fim de Semana Guia de Frutas

🌅 Café da Manhã / Pós-Treino

Opção 1: Sanduíche Rápido

2 fatias de pão + 2 col sopa de frango desfiado ou atum enlatado (40g) + 1 fatia pequena de queijo minas (20g) + vegetais à vontade + 1 fruta

Opção 2: Tigela de Iogurte Proteico

1 iogurte proteico (ou 1 iogurte desnatado + ½ dose de whey) + 2 frutas + 1 pacotinho de magic toast OU 1 col sopa de granola (30g) ou aveia (40g)

Opção 3: Overnight Oats

1 iogurte proteico + 3 col sopa de aveia em flocos (45g) + 1 col sobremesa de chia (8g) + 5 morangos OU 1 col sopa de geleia 100% fruta (20g)

Opção 4: Fatia de Torta Salgada

1 fatia de torta salgada (120g) + 2 frutas

Opção 5: Pão com Ovos

2 fatias de pão de forma + 2 ovos + 1 fruta

Opção 6: Aveioca

1 ovo + 3 col sopa de aveia (50g) + 1 fatia média de queijo minas (30g) + temperinhos a gosto

Opção 7: Crepioca

2 ovos + 3 col sopa de tapioca (45g) + 1 fatia média de queijo minas (30g)

Opção 8: Cuscuz

120g de cuscuz cozido + 2 ovos + 1 fatia média de queijo minas (30g)

Opção 9: Panqueca de Banana

1 banana + 2 ovos + 2 col sopa de aveia (30g) + canela + 1 col sobremesa de mel (10g) OU 1 col sopa de geleia 100% fruta (20g)

⚡ Opções de Pré-Treino

Para Treinos Longos (>1h)

30-40min antes

Opção 1: Pão com Geleia

2 fatias de pão de forma + 2 col sopa de geleia 100% fruta (50g)

30-40min antes

Opção 2: Pão com Banana

1 fatia de pão de forma + 1 banana + 1 col sopa de doce de leite (20g)

30-40min antes

Opção 3: Banana com Aveia

1 banana + 1 col sopa cheia de aveia (20g) + 1 col sobremesa rasa de mel (10g)

30-40min antes

Opção 4: EnergyKick

1 dose de EnergyKick (35g) + 150ml de suco de uva integral

1h antes

Opção 5: Pão com Queijo

2 fatias de pão de forma + 1 fatia média de queijo minas (30g)

Para Treinos Regulares

30-40min antes

Opção Leve 1

1 fatia de pão de forma + 2 col sopa de geleia 100% fruta (50g) OU 1 col sobremesa de doce de leite (20g)

30-40min antes

Opção Leve 2

1 banana + 1 col sopa rasa de aveia (10g) + 1 col sobremesa rasa de mel (10g)

30-40min antes

Opção Leve 3

200ml de suco de uva integral OU 300ml de suco de laranja

Entre Treinos (Sessões Duplas)

1 bananinha sem açúcar OU 1 goiabinha

1 banana

3 tâmaras secas

1 gel de carbo simples sem cafeína

150ml de suco de uva integral OU 200ml de suco de laranja

🍽️ Almoço

Monte seu Prato:

1) Saladona

Folhas à vontade, legumes e verduras crus à vontade (pepino, tomate, rabanete, repolho, cenoura, beterraba...)

2) Carboidrato (escolha um)

• 6 colheres de sopa de arroz (150g) + 1 concha cheia de feijão (140g)
• 3 fatias médias de batata doce (210g)
• 3 unidades médias de mandioquinha (240g)
• 2 unidades pequenas de batata inglesa (250g)
• 3 pedaços pequenos de mandioca (150g)
• 5 pedaços médios de abóbora cabotiã (250g)
• 8 col sopa de quinoa ou 3 col servir de macarrão (150g)

3) Proteína (escolha uma)

• 2 filés de frango pequenos (150g)
• 2 filés médios de peixe branco (200g)
• 1 filé pequeno de carne/salmão/porco (100g)

4) Legumes Cozidos

2 col servir de quiabo/abobrinha/vagem/cenoura (100g)

5) Sobremesa Opcional

20g/4 quadradinhos de chocolate ou outro docinho com até ~100kcal

🥤 Lanche da Tarde

Opção 1: Tigela de Iogurte

1 iogurte proteico + 1 fruta + 1 col sopa de aveia (15g) OU 1 col sobremesa de granola (10g)

Opção 2: Mini Sanduíche

2 fatias de pão + 2 col sopa de frango desfiado ou atum enlatado (40g) + 1 fatia pequena de queijo minas (15g)

Opção 3: Salada de Atum

1 latinha de salada de atum com batata (Gomes da Costa)

Opção 4: Barra de Proteína

1 barrinha de proteína Bold

Opção 5: Snack Proteico

1 pacotinho de Zaytas protein

Opção 6: Whey com Nuts

1 dose de whey (30g) + 15g de nuts

Opção 7: Iogurte Alto em Proteína

1 Yopro 25g + 1 fruta

🌙 Jantar

Opção 1: Prato Completo (igual almoço mas mais leve)

Salada: Folhas e vegetais crus à vontade
Carbos: 6 col sopa de arroz + 1 concha rasa de feijão (80g) OU outras opções de carbo
Proteína: 2 filés pequenos de frango (150g) OU 2 filés médios de peixe branco (200g) OU 1 filé pequeno de salmão (100g)
Vegetais: 2 col servir de vegetais cozidos (100g)
Sobremesa: 1 fruta (melão, melancia, ameixa, kiwi, mexerica, morango)

Opção 2: Pré-Treino Longo

4 col servir de macarrão cozido (200g) com molho de tomate + 7 col sopa de atum ou frango (150g)

Opção 3: Hambúrguer Caseiro

1 pão francês OU 1 pão de hambúrguer (50g) + 1 hambúrguer de 150g de patinho moído + vegetais à vontade

Opção 4: Crepioca

4 col sopa de tapioca (60g) + 1 ovo + 6 col sopa de frango desfiado ou atum enlatado (120g) + 2 col sopa de cottage/creme de ricota (50g) OU 1 fatia média de queijo minas (30g)

Opção 5: Wrap/Burrito

2 fatias de pão OU 1 wrap + 6 col sopa de frango desfiado ou atum enlatado (120g) + 1 fatia média de queijo minas (30g)

💊 Guia de Suplementos

Whey Protein

Dosagem: Mantenha o que estiver usando ou experimente marcas recomendadas

Marcas: Fresh Protein (chocolate é muito bom!) - CUPOM MILLAAMARANTE 20% OFF, Growth (mais barato) - CUPOM FF 5% off

Creatina

Dosagem: 5g/dia todos os dias independente do treino

Horário: Preferencialmente junto de alguma refeição com carboidrato

Marcas: Black Skull, Vitafor, Evolution Nutrition, Growth, Dux

Beta Alanina

Dosagem: 6g antes de treinar OU fracionados em 2x 3g/dia

Observação: Pode causar coceira/formigamento (normal, diminui com o tempo)

Marcas: Growth, House Protein, Max Titanium (compre em pó, não cápsulas)

🎉 Diretrizes de Fim de Semana

Refeições Livres

2 refeições "livres" por fim de semana permitidas. Tente manter os treinos ou se movimentar nos fins de semana.

Escolhas Inteligentes

Escolha 1 de 3: entrada, prato principal pesado, sobremesa ou álcool. Exemplo: se comer hambúrguer, pule a sobremesa no mesmo dia.

Dicas de Restaurante

• Prefira entradas magras (carpaccio, tartar) a frituras
• Escolha pratos simples e frescos (frango, carnes magras, acompanhamentos simples)
• Evite molhos pesados e queijo em excesso

Diretrizes para Álcool

• Espere 15-20min entre um copo e outro
• Alterne cerveja normal com cerveja 0% álcool
• Se comer mais, beba menos e vice-versa

🍎 Guia de Equivalência de Frutas (porções de 100kcal)

Fruta	Porção (medida caseira)	Peso
Coco	1 pedaço pequeno	25g
Avocado	2 colheres de sopa	60g
Banana	1 unidade grande	100g
Abacate	3 colheres de sopa ou ¼	135g
Caqui	1 grande ou 2 pequenos	150g
Manga	1 unidade média	150g
Uva	1 cacho pequeno ou 12 uvas	170g
Kiwi	2 unidades médias	180g
Pera	2 unidades médias	200g
Laranja	2 unidades pequenas	210g
Ameixa	5 unidades médias	210g
Goiaba	2 unidades pequenas	210g
Abacaxi	3 fatias médias	220g
Pêssego	2 unidades grandes	220g
Tangerina	2 unidades médias	270g
Morango	30 unidades médias	360g
Melancia	3 fatias grandes	370g
Melão	4 fatias grandes	460g

👩‍🍳 Receita Torta Salgada

Ingredientes:

Massa:

• 1 xícara de farinha de aveia (100g)
• 1 xícara de leite desnatado (200ml)
• 2 ovos
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de fermento
• Sal e temperos a gosto

Recheio:

• 300g de frango desfiado
• 3 colheres de sopa de creme de ricota light (60g)
• Vegetais da preferência (palmito, azeitona, tomate, cenoura, salsinha...)

Modo de Preparo:

1. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador
2. Coloque metade em uma forma pequena untada
3. Despeje o recheio misturado, depois o restante da massa
4. Deixe assar por 30 minutos a 180°C